いつからジョギングで減量効果が出る?

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ジョギングは有酸素運動

有酸素運動は減量に強い味方になる運動のひとつです。
ジョギングは正に有酸素運動なので、
しっかりと時間を取って行いたいものです。
一般的に15分、20分程度行えば効果があると言われています。

・心拍数を一定に保つこと。
・話ができる程度のスピードで走ること。

コレが大事なのですが、スロージョギングをすることで、
簡単に実行できます。

ジョギングの減量効果はいつから出るか

これは人それぞれですが、
僕は開始2ヶ月目からでした。

頻度:週一回
一回のジョギング時間:30分
スロージョギングで実践していました。

これが参考になるか分かりませんが、
スロージョギングは、普通の速い速度でのジョギングに比べて
効果が後からジワジワとくる印象でした。

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スロージョギングのすすめ

速めに走ると、足腰を痛める可能性があります。
思っている以上に、走る時には負担がかかっています。

マフェトン(スポーツ生理学者)
の方の提唱していた内容は、
・普段運動している人:180-年齢
・普段運動していない人:170-年齢
が、心拍数の安全範囲内である。そして、
70歳以上は、心拍数100以下で運動するとよい
ということでした。

例えば、40歳の人でしたら
・普段運動している人:180-40=140
・普段運動していない人:170-40=130
くらいで運動するとよいということです。

実際にご自分の年齢で計算してくださいね。
これで計算をした心拍数で運動してみると、
心地よい程度に息切れがします。
ここで大事なのは、必ず、アップとクールダウンを、
運動の前と後に必ず行って下さい。

アップを行わないで運動をすると、
運動中に足をつったり、怪我をする恐れがありますし、
クールダウンをしないと、
筋肉痛がひどくなってしまう可能性が高いです。

あくまでダイエットを目的とするなら、
この心拍数の範囲内で、
「有酸素運動」を中心に
ウォーキングやスロージョギングをしてみてください。

心拍数はどうやって計るのか。
心拍数は、1分間に何回脈を打つか。という数値です。
僕は小学生のころに、手首で1分間脈を計ったことがあります。
このような原始的なやり方をする場合は、
10秒間手首で脈をとり、それを6倍すればよいと思います。

これを運動中に実践することが難しい、という場合は、
心拍計が売っていますので、それをつけた状態で運動するのもよいです。
心拍計であれば、確実な心拍数が分かりますし、
製品によっては、音声で心拍数を伝えてくれるものもあるようです。

ぜひ心拍数に注意しながら、
運動実践してみてくださいね。

心拍数を計らない、スロージョギングのコツ

心拍計をつけた状態で運動をすれば、
簡単に運動中に自分の心拍数を把握できます。
でも、心拍計をつけなくてもスロージョギングはできます。

  • 話しながら走れるぐらい、ゆっくりと走ること。
  • 同じペースで長く(30分以上)走ること。

スローだから疲れにくいのですが、そうはいっても、運動は運動。
食事前後はやめましょう。早朝や日中など、
食事と間隔を空けて走ることで、
運動後に気持ち悪くなるのを防止できます。

ジョギングでの減量効果に拍車をかける筋トレ

ジョギングをして、有酸素運動だけで減量できればいいのですが、
相応の時間がかかります。
なので、筋トレをすることで、
減量効果に追い風を吹かすことができます。

・速い動きでインナーマッスルを鍛える
・逆立ちをすると、全身にバランスの取れた筋肉をつけることができます。

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