筋トレは毎日するよりも、一日おきが効果あり?

この記事は3分で読めます

筋トレ頑張っていますか?
僕も定期的に筋トレをしていますが、
さすがに毎日はやっていません。

サボっているんじゃないかって?
いえいえ、筋トレは一日おきにしています。

実際のところ、僕は筋トレの理想の頻度が分からなかったんです。
なので、筋肉をつけるための、一番効果的な頻度を調査してきました!

これから一緒に考えていきましょう♪

筋トレで筋肉がつく理由

筋トレをする理由ってなんですか?
決まっているじゃない。
筋肉をつけるためでしょ?
とお叱りを受けそうですが、
その通りです。

では、どのように筋肉が付くのか、
つまり、どのように筋肉が大きくなっていくのかご存知ですか?
僕も良く分からなかったので、一緒に見ていきましょう。

筋肉が大きくなるプロセス

筋トレ→休む→筋トレ→休む・・・
というような金太郎飴のようなプロセスが基本になります。

この、「休む」というプロセスは、
けっしてサボっているんじゃなくて、
筋肉を大きくする上で重要な役割を担っているんですよ。

それは、「超回復」という役割です。

どういうことでしょうか。

超回復=筋肉を大きくすること

筋肉は、多数の筋繊維という糸の束のようなもので構成されていますが、
この筋繊維は筋トレによって千切れます。
この千切れた筋繊維を「超回復」によって、繋げ直すことができます。

超回復とは、筋トレをすることで筋肉の筋繊維をつなげるのです。
そして、この超回復をする際に、筋繊維が太くなる、
つまり筋肉が大きくなるのです。
超回復の時間は2日~3日くらい必要といわれています。

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トレーニングの頻度は「クルクルトレーニング」でバランスよくできる!

トレーニングは筋肉の超回復のタイミングを中心に予定を組む
のが基本です。

筋トレ→超回復→筋トレ→超回復

という流れで筋トレをしましょう。

そしたら、
例えば
1月1日 筋トレ
1月1日~3日 超回復(休み)
1月4日 筋トレ
1月4日~6日 超回復(休み)

という感じでやればいいのでしょうか。

僕は、このやり方はオススメしていません。
なぜか。

それは、
スケジュール通りに筋トレができない可能性があるからです。
僕もそうですが、社会人や学生さんなど、
皆それぞれに一番優先するべき仕事や勉強がありますよね。

仕事などは特に突発的に残業や出張などがあれば、
自分のプライベートな予定など吹き飛んでしまいます。
なので、「トレーニングできないリスク」を最小限にしましょう。

腹筋、背筋、腕立て伏せ、スクワット

それぞれについて、今日は何をやるかを決めます。
腕立て伏せな気分、という「気分」で決めちゃってください。
そして、筋トレをしたら、超回復が終わるのを待ちます。

これは簡単で、「筋肉痛」が終わったら、超回復が終わったと考えてください。
1日1箇所だけ筋トレをするのがポイントです。

筋トレは間を空けて、毎日別の部位をトレーニングするのが効率的です。

筋トレは間を空けて、毎日別の部位をトレーニングするのが効率的です。

超回復が終わるまでは、次の日は腹筋、
さらに翌日は背筋など、
次々に部位を変えていきます。

そうして筋トレサイクルをクルクル回していくことで、
自然に体全体を筋トレすることが可能です。
僕は、これを「クルクルトレーニング」と呼んでいます。

クルクルトレーニングのメリット

一度に体の全部位をトレーニングすると、
全身が筋肉痛になるので、生活に支障が出る場合があります。
一部分だけなら、そこ以外は筋肉痛ではないので、
全身に比べたら普段の生活への影響も少なくてすみます。

超回復の時間を短縮するためのポイント

筋トレ直後のストレッチ

筋トレ直後のストレッチを必ずすること
筋トレをすると、乳酸がたまり、それが筋肉痛を長引かせる原因になります。
ストレッチをすると、乳酸のたまり具合を少なくできるので、
筋肉痛が早く終わったり、筋肉痛がひどくなりにくいのです。

筋トレ後のマッサージはやってはいけない

筋トレで筋肉痛になった部分を揉みほぐす、マッサージするのはダメです。
これをすると、筋繊維がまた千切れてしまうので、筋肉痛が治るのが遅くなります。

筋トレ自体を効果的に行うには

筋トレの本は色々出ています。
僕がおすすめするのはこちら。

ムキムキになるのではなく、
体をシェイプアップすることで、
普段の生活、仕事の疲れを
「溜めにくい」体にしたい方向けの本です。
あまり筋肉はつけたくない女性向けです。
細マッチョを目指す男性にも合っています。

筋トレに大きなお金をかけない

上記のような本が一冊あれば、家で十分にトレーニング可能です。
それでも、スポーツジムに行ったり、
通販でトレーニング機材を購入する方がいますが、
まずは自分の体重だけでトレーニングしてみましょう。

腹筋、背筋、腕立て伏せ、スクワットなら、
自分の体の重さだけでできます。
物足りないくらいに鍛えてから、お金を使えば良いと思います。

もうその時点では、かなり体がシェイプアップされているはずなので、
そもそもトレーニング自体が習慣化されています。

そうすると、トレーニングを続けるため、ではなく、
トレーニングの内容、強度をより高度にするために
お金を使うようになるので、アスリートやボディビルに
目的が寄っていくと思います。

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